【書評】200万人「挫折」と「成功」からわかった 継続する技術を読んで
ギターの練習をしている友人がいる。
彼は毎日ギターを弾いていないと落ち着かないらしい。
一方で、
「よし、今日から毎日やるぞ！」
と意気込んで始めたことが、いつの間にか消えている経験は誰にでもある。
この差の正体は何か。
それは**才能でも根性でもなく「習慣」**だった。
習慣化は、だいたい失敗する
まず知っておきたい事実がある。
- ランニングを始めた人のうち、**93.9%**が30日以内に挫折
- 1日でもサボると、それを境に**69.1%**の人が二度と行動しなくなる
にもかかわらず、僕たちは
「これくらいならできるでしょ」
と、ほぼノー対策で始めてしまう。
学生時代に部活や受験勉強が続いたのは、意志が強かったからではない。
強制力があったからだ。
大人になると、サボっても誰にも怒られない。
だから習慣は簡単に崩れる。
習慣化は難しい。
でも、それを前提にすれば対策はすでに研究し尽くされている。
賢者のからくり｜習慣化 三原則
無数にある「習慣化のコツ」は、突き詰めると次の三原則に集約される。
この原則を守ると、習慣化の成功率は8.23倍になる。
原則① 目標を、ありえないほど下げる
失敗する人の多くは、最初から目標が高すぎる。
- SNSに宣言する
- ご褒美を用意する
- 仲間をつくる
これらも、目標が高いままだと三日坊主で終わる。
正解は「5分以内」
- 準備も含めて5分で終わる目標にする
- 5分以上やるのはOK
- でも最低ラインは絶対に下げない
5分でできる目標にすると、成功率は3.13倍になる。
「そんな低い目標で意味あるの？」
と思うかもしれない。
でも、やる気がない日でも少し動けると
やる気 → 行動 → やる気
という好循環が切れなくなる。
実際、低い目標を設定した人の97%が成果を実感し、
98%が「低くしてよかった」と感じている。
原則② 動けるときに思い出す
同じ行動でも、
楽にできるタイミングと、地獄のように重いタイミングがある。
人は「ダラダラモード」のときに行動できない。
さらに、人は必ず忘れる。
やる気のある人ほど「覚えている前提」で失敗する。
ポイントは「時間」ではなく「きっかけ」
- 歯磨きの後
- 風呂に入る前
- 家に帰ってカバンを置いた直後
など、すでに動いている行動の前後を狙う。
必要ならリマインダーを使う。
行動を連想させる物を、目につく場所に置く。
毎日同じ時間にできなくてもいい。
思い出せて、動けるタイミングがあれば十分。
原則③ 例外を設けない
習慣化が壊れる最大の原因は「間が空くこと」。
「月に1回くらいなら…」
それは例外ではない。
何もしない日があると、心は一気に離れる。
対策は2つだけ
① 代わりに何かする
忙しい日は、
・1分だけ
・準備だけ
・触るだけ
でいい。
② 日数リセットルール
- 1日空き → セーフ
- 2日連続 → リセットしてやり直し
何もしない＝挫折
少しでもやる＝継続
ここを甘く見ると、必ず失敗する。
「〇〇しない目標」は続かない
× お菓子を食べない
〇 小皿に分けて食べる
〇 ヘルシーなお菓子に置き換える
やめるのではなく、別の行動に置き換える。
原則は「する目標」も「しない目標」も同じ。
原則を知っても、人はすぐには変わらない
理論だけでは動けない。
人間だもの。
でも、原則をもとに対策を修正し続けていると、
ある日突然、うまくいき始める瞬間がくる。
誰かと比べる必要はない。
理想に一気に近づくことが大事なのでもない。
たとえ少しずつでも、自分の決めた方向に進んでいる。
その実感こそが、継続を支えてくれる。
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