【書評】200万人「挫折」と「成功」からわかった 継続する技術を読んで
ギターの練習をしている友人がいます。
彼は、毎日ギターを弾いていないと落ち着かないそうです。
一方で、
「よし、今日から毎日やるぞ！」
と意気込んで始めたことが、
いつの間にか消えている経験は、誰にでもあるはずです。
この差の正体は何でしょうか。
それは、**才能でも根性でもなく「習慣」**です。
習慣化は、だいたい失敗します
まず知っておきたい事実があります。
- ランニングを始めた人のうち、**93.9%**が30日以内に挫折
- 1日でもサボると、**69.1%**の人が二度と行動しなくなる
それにもかかわらず、私たちは
「これくらいならできるでしょう」
と、ほぼノー対策で始めてしまいます。
学生時代に部活や受験勉強が続いたのは、
意志が強かったからではありません。
強制力があったからです。
大人になると、サボっても誰にも怒られません。
だから習慣は簡単に崩れます。
習慣化は難しい。
しかし、それを前提にすれば、対策はすでに研究し尽くされています。
賢者のからくり｜習慣化 三原則
無数にある「習慣化のコツ」は、
突き詰めると次の三原則に集約されます。
この原則を守ると、
習慣化の成功率は8.23倍になります。
原則① 目標を、ありえないほど下げる
失敗する人の多くは、最初から目標が高すぎます。
- SNSに宣言する
- ご褒美を用意する
- 仲間をつくる
これらも、目標が高いままでは三日坊主で終わります。
正解は、**「5分以内」**です。
- 準備も含めて5分で終わる目標にする
- 5分以上やるのはOK
- ただし最低ラインは絶対に下げない
5分でできる目標にすると、
成功率は3.13倍になります。
「そんな低い目標で意味があるのか」と思うかもしれません。
しかし、やる気がない日でも少し動けると、
やる気 → 行動 → やる気
という好循環が切れなくなります。
実際、低い目標を設定した人の**97%**が成果を実感し、
**98%**が「低くしてよかった」と感じています。
原則② 動けるときに思い出す
同じ行動でも、
楽にできるタイミングと、
地獄のように重いタイミングがあります。
人は「ダラダラモード」のときに行動できません。
さらに、人は必ず忘れます。
やる気のある人ほど、
「覚えている前提」で失敗します。
ポイントは**「時間」ではなく「きっかけ」**です。
- 歯磨きの後
- お風呂に入る前
- 家に帰ってカバンを置いた直後
など、すでに動いている行動の前後を狙います。
必要であれば、リマインダーを使い、
行動を連想させる物を目につく場所に置きます。
毎日同じ時間にできなくても問題ありません。
思い出せて、動けるタイミングがあれば十分です。
原則③ 例外を設けない
習慣化が壊れる最大の原因は、**「間が空くこと」**です。
「月に1回くらいなら…」
それは例外ではありません。
何もしない日があると、心は一気に離れます。
対策は2つだけです。
① 代わりに何かする
忙しい日は、
- 1分だけ
- 準備だけ
- 触るだけ
それで十分です。
② 日数リセットルール
- 1日空き → セーフ
- 2日連続 → リセットしてやり直し
何もしない＝挫折
少しでもやる＝継続
ここを甘く見ると、必ず失敗します。
「〇〇しない目標」は続きません
- × お菓子を食べない
- ○ 小皿に分けて食べる
- ○ ヘルシーなお菓子に置き換える
やめるのではなく、別の行動に置き換えることが重要です。
原則は、「する目標」も「しない目標」も同じです。
原則を知っても、人はすぐには変わりません
理論だけでは動けません。
人間だからです。
しかし、原則をもとに対策を修正し続けていると、
ある日突然、うまくいき始める瞬間が訪れます。
誰かと比べる必要はありません。
一気に理想へ近づく必要もありません。
たとえ少しずつでも、
自分で決めた方向に進んでいるという実感。
それこそが、継続を支えてくれます。
著者・書籍について
書籍名
『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』
著者：戸田 大介
行動データをもとに、再現性の高い「続ける仕組み」を研究・提唱している。
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